Servir des repas nutritifs en respectant son budget :
Un défi qui n’a pas de prix !
Par MariAnne Lefebvre, Dt. P.
Servir des repas plus sains lorsqu’on dispose d’un budget modeste peut souvent sembler difficile. En effet, très souvent, plus un aliment a une faible qualité nutritionnelle, plus il apporte de calories et moins il est cher (pizza, chips, cacahuètes, gâteaux). Mais n’ayez crainte! De nombreux aliments NUTRITIFS s’avèrent aussi très peu chers et peuvent contribuer à vous faire économiser! Les légumineuses, le lait et les œufs, qui ont une valeur nutritionnelle reconnue et un prix abordable, sont en autre, des aliments à privilégier. Le fromage, les féculents et la viande de bœuf hachée sont aussi de bons choix peu coûteux. Choisir des aliments de bonne qualité nutritionnelle à un prix abordable est une excellente façon d’offrir des menus nutritifs et complets à un prix compétitif. Voici donc quelques trucs pour vous aider à trouver l’équilibre dans votre budget comme dans vos menus!
Produits céréaliers
Il importe d’acheter le riz et les pâtes natures puisque lorsqu’ils sont vendus assaisonnés, ils coûtent beaucoup plus chers et contiennent plus de gras et de sel. Choisissez des produits de grains entiers (riz brun, pain brun) pour augmenter la teneur en fibres et en minéraux de vos menus. Les céréales de grains entiers sont généralement plus nutritives et économiques que celles auxquelles on a ajouté du sucre. Préférez les flocons d’avoine (gruau), à cuire plutôt que la version instantanée en sachet ou à saveur ajoutée, ils sont beaucoup moins chers. De nombreux produits céréaliers sont vendus en vrac (riz, orge, avoine, son), profitez-en, cela est une excellente façon d’épargner. Enfin, économisez en faisant vos propres recettes de crêpes, de gaufres et de muffins maison.
Fruits et légumes
Les fruits et les légumes ont souvent la réputation d’être dispendieux. Composer vos menus en fonction des légumes de saison, généralement plus savoureux et beaucoup moins chers, demeure une excellente façon de réaliser des économies. N’hésitez pas également à les congeler pour les utiliser plus tard dans l’année. Vous pouvez aussi opter pour des mélanges surgelés grand format de marque maison qui coûte souvent à peine plus cher qu’un sac de frites surgelées... En été, si vous le pouvez, faites participer les résidents et créez votre propre jardin de légumes. Cela vous fera économisez et fera peut-être naître de nouvelles passions! Laissez aller votre imagination et cuisinez avec les nombreux légumes disponibles à faible coût : potage de choux et panais, navet et patates douces en pot-au-feu, carottes râpées et choux en salade, pommes de terre pour lier les potages, courges en accompagnement, etc. Finalement, ayez toujours en réserve des légumes et des fruits en conserve. Une fois bien rincés pour enlever le surplus de sel et de sucre, ces aliments peuvent vous dépanner à bon prix!
Lait et substituts
Le lait écrémé et le yogourt nature sont d’excellents choix économiques et sains. Épargnez en effet sur le prix et les matières grasses en optant pour du lait écrémé (6,99$/4L), 1% (7,09$) ou 2% (7,25$) plutôt que 3,25% (7,35$). Achetez le lait en sac de 4L (0,45$ du verre) plutôt qu’en format de 2L (0,50$) ou 1L (0,55$). Le yogourt et le fromage sont aussi souvent moins chers sans marque et en grand format que sous la forme individuelle. Prenez note aussi que la plupart des fromages et yogourts se congèlent très bien. Le lait et les produits laitiers permettent de réaliser plusieurs recettes simples et économiques: béchamel, soufflés, gratins, flans, soupes. La poudre de lait écrémé peut être deux fois moins chère que le lait ordinaire et est facile à conserver. Vous pouvez l’utiliser chaque fois qu’une recette demande du lait ordinaire.
Poisson, viandes et substituts
Les sources de protéines les moins coûteuses comprennent le beurre d’arachides, les haricots secs, les œufs et le thon. Surveillez toujours les rabais de la semaine et choisissez la viande, volaille et poisson « nature » plutôt qu’assaisonnés puisque ces derniers coûtent plus chers. Achetez des coupes moins chères et cuisez-les plus longtemps avec le couvercle, à une température plus basse. Ainsi, vous obtiendrez avec les rôtis de palette ou d’extérieur de ronde par exemple, une viande tendre et succulente à faible coût. Les volailles vendues entières s’offrent à un prix considérablement plus bas. Lorsque votre poulet est cuit, découpez-le simplement en morceaux. Pour certaines recettes (ragoûts, chili, sauce à la viande), il peut être très économique de mélanger ou remplacer la viande par des protéines végétales (haricots, lentilles, pois chiches, gourganes, tofu) lesquelles sont nettement moins chères (2 à 3 portions de protéines pour moins de 1,50$), moins grasses et plus riche en fibres! Le tofu est une excellente source de protéine complète, très peu dispendieuse et qui peut être utilisée pour allonger les sauces de vos pâtes et vos potages (tofu mou) à la place de la crème. Le poisson congelé est souvent moins cher que le poisson frais. Le thon pâle (moins cher et moins contaminé en mercure que le blanc) et le saumon en conserve sont aussi d’excellents choix à faible coût. Finalement, les œufs sont des aliments nutritifs très économiques que l’on peut utiliser selon l’inspiration de la journée : frittata, soufflé, sauté avec des légumes, etc.
Finalement, pour obtenir des repas nutritifs à faible coût, la condition la plus importante demeure celle de cuisiner TOUS les mets. Il importe également d’utiliser rapidement les aliments frais pour éviter les pertes et de récupérer les restes. Rappelez-vous en terminant, que cuisiner les légumineuses est une importante source d’économie puisqu’elles sont beaucoup moins chères que les produits animaux. À suivre le mois prochain : « Comment faire fureur avec les légumineuses! »
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