Faire fureur avec les légumineuses !
Par MariAnne Lefebvre, Dt. P.
Partir à la découverte des légumineuses constitue une merveilleuse aventure santé. Il suffit simplement de les introduire graduellement à votre menu : une fois par mois, une fois par quinze jours ou, pourquoi pas, une fois par semaine. Les légumineuses s’intègrent facilement à plusieurs plats : soupes, salades, plats cuisinés, casseroles, tartinades, etc. Nutritives et économiques, les légumineuses mériteraient d'être mieux connues, surtout qu'il y en a pour tous les goûts: haricots rouges, blancs, noirs, fèves de soja, haricots de Lima, gourganes, pois entiers ou cassés, pois chiches, lentilles vertes, rouges ou brunes, etc.
La famille des légumineuses fait partie de la catégorie « Viandes et substituts », du Guide alimentaire canadien et s’avère une source de protéines peu coûteuse et fort pratique. Les légumineuses offrent en effet des avantages qui méritent notre attention. Contenant peu ou pas de matières grasses, pourvues de glucides complexes, elles sont une excellente source d'énergie et contiennent une forte teneur en fibres alimentaires qui augmente l'effet de satiété (ou de plénitude). Les fibres solubles qu’elles contiennent absorbent l’eau et se gonflent, c’est pourquoi elles contribuent également à diminuer le taux de glucose et de cholestérol dans le sang. Les légumineuses sont aussi une source importante de vitamines du groupe B (thiamine, niacine, B6, zinc, cuivre, magnésium).
En conserve, elles sont aussi nutritives que les légumineuses sèches. Il faut toutefois égoutter l'eau salée dans laquelle elles baignent et les rincer avant de les consommer. Mis à part la soupe aux pois et les fèves au lard, ces graines séchées de plantes à gousses ne jouissent que d'une faible popularité au Canada. Notre consommation actuelle est évaluée à environ trois grammes par personne par jour tandis que les recommandations alimentaires actuelles nous incitent à doubler cette quantité.
Il n'y a aucune raison d'ignorer les légumineuses. Surtout qu'en plus d'être faciles à préparer, elles se conservent sans problème. Sèches, elles peuvent être gardées jusqu'à un an dans des bocaux hermétiques entreposés dans un endroit frais à l'abri de l'humidité. Cuites, elles resteront une semaine au réfrigérateur et jusqu'à trois mois au congélateur. Les menus à base de légumineuses sont de plus en plus populaires. N’hésitez pas à remplacer la viande de vos mets préférés par des légumineuses. La substitution se fait pour la plupart de nos mets préférés tel que le pâté chinois, la fricassée, la sauce à spaghetti, etc. Essayez des recettes simples et délectables et donnez à vos résidents le goût pour ces aliments sains. En terminant, pour éviter ou diminuer les problèmes de flatulence, on peut laisser tremper les légumineuses au réfrigérateur plutôt qu’à la chaleur.
Pour en savoir plus...
Mis à part le soja, les protéines végétales sont des protéines incomplètes, c’est-à-dire que l’on observe, dans leur composition, une absence ou une quantité insuffisante d’un ou de plusieurs acides aminés essentiels. Voilà pourquoi on conseille de les combiner ou de les compléter avec une autre source de protéines végétales. Ce qui manque à l’un est présent chez l’autre… et le tour est joué ! Les légumineuses peuvent aussi être complétées par une source de protéines animales. Voici quelques exemples de combinaisons judicieuses:
Légumineuses + produits céréaliers :
spaghetti sauce aux lentilles OU soupe aux pois et pain
Légumineuses + noix ou graines :
salade de haricots rouges et noix de Grenoble OU salade de lentilles et amandes
Légumineuses + protéines animales :
chili avec haricots et bœuf
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